El programa generalmente dura de 4 a 6 semanas o según lo aconseje su médico. Incluye tanto ejercicios de fortalecimiento como de estiramiento que se dirigen a los músculos alrededor de la rodilla, como los cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteo mayor y gastrocnemio.

Para Empezar Antes de comenzar, debe consultar con su médico para asegurar una técnica adecuada y determinar con qué frecuencia realizar los ejercicios. Deténgase si siente dolor e informe a su médico, quien puede ajustar el programa. Se recomienda un calentamiento de 5 a 10 minutos con una actividad de bajo impacto como caminar o andar en bicicleta antes de cada sesión.

Ejercicios de Estiramiento 

Estiramiento de Cuádriceps: 

Párese y sujete una silla para apoyo. Doble una rodilla, llevando el talón hacia los glúteos. Sujete el tobillo y tire de él más cerca, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del muslo. Mantenga durante 30 segundos, manteniendo la espalda recta. Repita 2 a 3 veces en cada pierna. 

Estiramiento de Isquiotibiales Acostado:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante una pierna recta hacia arriba y sujete la parte posterior del muslo, tirando de la pierna hacia la cabeza. Mantenga durante 30 a 60 segundos, tratando de mantener la rodilla recta. Repita 2 a 3 veces en cada lado. 

Estiramiento de Pantorrilla: 

Párese frente a una pared con una pierna hacia adelante y ligeramente doblada. La pierna de atrás debe estar recta con ambos talones planos en el suelo. Incline la pelvis hacia la pared para sentir un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Mantenga durante 30 segundos, descanse 30 segundos y repita cuatro veces en cada lado.

Ejercicios de Fortalecimiento Estos ejercicios deben realizarse de 4 a 5 veces por semana, con una rutina de estiramiento antes y después. 

Sentadillas Medias: 

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos. Baje lentamente las caderas como si se sentara en una silla, manteniendo el peso en los talones y evitando inclinarse hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos y luego levántese. Repita 10 veces, trabajando hasta 3 series de 10 repeticiones. 

Elevaciones de Pantorrilla: 

Párese y sujete una silla o pared para apoyo. Levante un pie del suelo. Levante el talón de la pierna de apoyo tan alto como pueda, luego bájelo. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. Trabaje hasta 2 series de 10 repeticiones. Curl de Isquiotibiales: Párese y sujete una silla o pared para apoyo. Doble una rodilla, levantando el talón hacia atrás y hacia arriba tan lejos como pueda. Mantenga durante 5 segundos, luego baje el pie. Repita 10 veces, luego cambie de pierna. A medida que se fortalezca, puede trabajar hasta 3 series de 10 repeticiones y agregar pesas de tobillo. 

Extensiones de Pierna: 

Siéntese en una silla con la espalda recta. Levante lentamente un pie hacia adelante, enderezando la rodilla y apretando el músculo del muslo. Mantenga durante 5 segundos, luego relájese y baje el pie. Repita 10 veces, luego cambie de pierna. Trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones y agregue pesas de tobillo a medida que se fortalezca. 

Elevaciones de Pierna en Posición Supina: 

Acuéstese boca arriba, apoyándose en los codos. Doble una rodilla, colocando la planta del pie en el suelo. Levante la pierna recta de 6 a 10 pulgadas del suelo mientras aprieta el músculo del muslo. Relájese y baje la pierna. Realice esto 10 veces, luego cambie de pierna. Trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones y agregue pesas de tobillo a medida que se fortalezca. 

Elevaciones de Pierna en Posición Prona: 

Acuéstese boca abajo con la cara descansando sobre los brazos. Levante una pierna tan alto como pueda y mantenga durante 5 segundos. Baje la pierna y descanse 2 segundos. Repita 10 veces para ambas piernas. Trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones y agregue pesas de tobillo a medida que se fortalezca.