Rehabilitación de la cadera

La rehabilitación de la cadera es un programa de acondicionamiento físico diseñado para ayudarte a regresar a un estilo de vida activo después de una cirugía o cualquier lesión en la articulación de la cadera. A medida que la fuerza y el movimiento de tu cadera mejoren, gradualmente podrás participar en actividades más extenuantes como los deportes. Estos ejercicios se realizan típicamente durante 4 a 6 semanas o según lo aconseje tu médico.

Músculos objetivo

Estos ejercicios se centran en los músculos glúteo mayor, glúteo medio y piriforme en los glúteos. También se centran en los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los abductores y el tensor de la fascia lata en el muslo exterior, y los aductores en el muslo interior.

Empezando

Debes hablar sobre la técnica adecuada y la frecuencia con la que debes realizar los ejercicios con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar. Es importante calentar los músculos durante 5 a 10 minutos al comienzo de cada sesión con un ejercicio de bajo impacto como caminar o andar en bicicleta. Si sientes dolor al realizar cualquiera de los ejercicios, detente y habla con tu médico o fisioterapeuta, quien podría modificar el programa.

Ejercicios de estiramiento

Los siguientes ejercicios de estiramiento deben realizarse diariamente:

• Estiramiento de la banda iliotibial: Estira el tensor de la fascia lata. Párate junto a una pared, cruza la pierna que está cerca de la pared por detrás de la otra pierna y empuja la cadera hacia la pared. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 4 veces en cada lado.

• Estiramiento de rotación: Estira el músculo piriforme. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, cruza una pierna sobre la otra y gira la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 4 veces en cada lado.

• Elevación de rodilla acostado: Estira los glúteos. Acuéstate boca arriba, lleva una rodilla al pecho, sosteniendo la espinilla. Mantén la posición durante 30 segundos, luego repite en el otro lado. Lleva ambas rodillas al pecho y realiza la secuencia completa 4 veces.

• Estiramiento de isquiotibiales acostado: Estira los isquiotibiales. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, levanta una pierna recta y tira de ella hacia tu cara. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y repite 4 veces en cada lado.

Ejercicios de fortalecimiento

Estos ejercicios se deben realizar de 2 a 3 veces por semana, después de la rutina de estiramiento.

• Abducción de cadera: Fortalece los músculos abductores y el glúteo medio. Acuéstate de lado con la pierna inferior doblada y la pierna superior recta. Levanta la pierna superior de lado unos 45 grados, mantén la posición durante 5 segundos y bájala. Repite 8 veces en cada lado.

• Aducción de cadera: Fortalece los músculos aductores. Acuéstate de lado con las piernas rectas. Cruza la pierna superior por delante, dobla la rodilla y apoya el pie en el suelo. Levanta la pierna inferior de 6 a 8 pulgadas del suelo, mantén la posición durante 5 segundos y bájala. Repite 8 veces en cada lado.

• Flexión de rodilla boca abajo: Fortalece el glúteo mayor. Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana con las caderas elevadas por una almohada. Dobla una rodilla para que el pie apunte hacia arriba y levanta el muslo unas pocas pulgadas. Mantén la posición durante 5 segundos y repite 8 veces en cada lado.

• Rotación interna de cadera: Fortalece los isquiotibiales medios. Acuéstate de lado cerca del borde de una mesa con una almohada entre los muslos. Coloca la pierna superior hacia adelante y baja el pie de la mesa. Levanta la pierna inferior hacia arriba para rotar la cadera internamente, luego bájala lentamente. Repite 8 veces en cada lado.

• Rotación externa de cadera: Fortalece el músculo piriforme. Acuéstate de lado cerca del borde de una mesa y dobla la rodilla inferior para que la parte inferior de la pierna se levante de la mesa. Levanta el pie tanto como puedas y bájalo lentamente. Repite 8 veces en cada lado.